Dr. HASAN İNSEL
INTERMED TIP MERKEZİ Başhekim-Sağlıklı Yaşam Programı Direktörü

Sağlıklı Yaşam Tarzı ve Kilo Kontrolü

Sağlıklı yaşam tarzı ile kişilerin hem yaşam sürelerini uzatan hem de yaşam kalitelerini yükselten, yılların getireceği yıpratıcı ve yıkıcı etkilerinden koruyan bir yaşam tarzından bahsediyoruz. Sağlıklı Yaşam Tarzı kısa süreli geçici bir olay değil, kalıcı bir yaşam biçimi seçimidir; doğru uygulandığında beraberinde çoğu kişi için problem olan fazla kilolardan kurtulmayı da getirir.

Sağlıklı Yaşam iki ana bölümden oluşur, bu iki bölüm eşit derecede önemlidir ve ancak birlikte uygulandığında başarıya ulaşılabilir. Bu bölümler "Besin Seçim ve Yeme Tarzı Değişimi" ve Günlük yaşama "Hareket ve Egzersiz" katılımıdır. Tabii böyle bir değişikliğe başlamadan önce muhakkak doktorunuza danışıp bu yaşam tarzının size uygun olup olmadığını öğrenmelisiniz.

A- BESİN SEÇİMİ VE YEME TARZI DEĞİŞİMİ

Hiçbir yiyecek veya yiyecek grubunda vücudumuz için gerekli olan her madde bir arada bulunmaz. Yiyecekler kendi aralarında belirli gruplara ayrılırlar. Bunlar "et grubu", "süt grubu", "ekmek ve tahıl grubu", "meyve grubu" ve "sebze" grubudur. Bunlara ilaveten az ve dikkatli tüketilecek "yağ ve şeker grubu" vardır. Dengeli beslenmede besin grupları hayali bir piramit içine yerleştirilir ve bu piramidin tabanını yani en geniş yerini en çok yenecek grup olan tahıl ve ekmek grubu, piramidin tepesini yani en dar yerini en az yenecek grup olan yağ ve şekerler oluşturur. Arada da yukarıdan aşağı doğru et grubu, süt grubu, meyve grubu ve sebze grubu bulunur. Tüm bu gruplar insan organizması için gereklidir ve bunları dengeli bir şekilde almamız gerekir. Çok önemli bir nokta da yenilen yemeklerin güne eşit olarak bölünmesi ve en az 3 ana ve 2 veya 3 küçük öğün şeklinde alınmasıdır; böylece gün boyunca metabolizma kendini yavaşlatmaz, yenilen besinleri yakar. Dengeli beslenmede günlük kalori ihtiyacının %55-65'i karbonhidratlardan, %20-30'u yağlardan ve %10-15'i proteinlerden alınması uygundur.

1 gr yağ 9 kalori, 1 gr karbonhidrat 4 kalori ve 1 gr protein 4 kalori verir. Buradan da zaten asıl kilo aldıran besinin yağlar olduğu bellidir. İkinci bir kilo alma sebebi de basit karbonhidratlar yani basit şekerli gıdalardır. Basit şekerli gıdalar yani toz ve küp şeker, bal, reçel, tatlılar, beyaz unlu gıdalar ve beyaz ekmek dikkatli kullanılmalıdır. Bunların yerine meyve, tahıl, tahıl ekmeği, baklagiller tercih edilmelidir. Yağları tamamen kesmek veya çok azaltmak kesinlikle doğru değildir. Yağ alımı belirli miktarın altına düştüğü zaman adet düzensizliğinden, yağda çözülür vitaminlerin eksikliğine kadar vücut çok ciddi problemlerle karşılaşır. Toplumlarda yağlı yiyecekler çoklukla en sevilen yiyeceklerdir. şu an dünya üzerinde çoğu gelişmiş toplum, günlük kalorisinin %40'tan fazlasını yağlardan almaktadır ve kilolu olmalarının önemli bir sebebi de budur. Yağ alımı günlük kalori ihtiyacının %20-30'u civarında sınırlandığı zaman vücuda zarar vermeden fazla kilolardan kurtulma ile ilgili önemli bir adım atılmış olur.

Normal bir salatanın kilo aldırıcı etkisi yokken salataya konulan yağlı soslar basit bir salatayı kalori kaynağı haline getirebilir. Bir kaşık salata sosu olan zeytinyağı-limonda 30 kalori vardır. Bir porsiyon salataya 4 kaşık koyarsak hiç farkında olmadan boş yere 120 kalori almış oluruz ve hepsi de yağdan gelen 120 kalori. Sezar sos veya balsamikvineger sos da 4 kaşıkta 150 kalori verirler. Aman soslara çok dikkat. Beslenmeyle ilgili çok önemli bir nokta da liften zengin gıdaların yani posadan zengin gıdaların yenmesinin sayılamayacak kadar faydası olduğudur. Birçok barsak hastalıklarından korudukları gibi kolesterolü düşürücü etkileri de kanıtlanmıştır. Hayvani gıdalar dışında birçok gıdada bol miktarda lif bulunur. Bunların başlıcaları işlenmemiş tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebzeler, meyveler. Barsak hareketlerini artıran bu lifli gıdaların içinde koyu renk ekmeğin (tahıl ekmeği) çok önemli bir yer tuttuğu unutulmamalıdır. Günde 25 gram civarında posa tüketmemiz faydalıdır. Çok fazla posa tüketimi ise barsak gazlarına ve hazım bozukluklarına sebep olabildiği gibi bazı minerallerin emilimini de azaltır.

Yeme alışkanlıklarından söz ederken, sıvıların yeri de çok önemlidir. Sağlıklı erişkinlerin günde 2-2,5 litre sıvı almasının büyük yararı vardır. Bunun 1,5 litre kadarı (6-8 bardak) su olarak alınmalıdır, geri kalanı besinlerin doğal yapısında bulunan sıvıdan ve diğer içeceklerden karşılanabilir. Bazı küçük faydalı noktalar:

o Sağlığınız için hayvani yağlar yerine sıvı yağları kullanın. Zeytinyağı, ayçiçek yağı ve mısırözü yağını deneyin. Katı yağla yapılmasına alışılmış pilav gibi yiyeceklerin kısa bir alışkanlıktan sonra sıvı yağla çok da güzel olabildiğini göreceksiniz. Yine de unutmayın, ister sıvı ister katı her türlü yağın 1 gramı 9 kalori verir.

o Tam yağlı süt yerine önce yarım yağlı, birkaç gün sonra yağsız süt içmeyi deneyin, göreceksiniz alışacaksınız. 3 hafta sonra yağlı sütü içerseniz çok yağlı diye yadırgayacaksınız.

o Yağ koymadan sebze çorbaları yapın. Çorba yağlı ise veya et suyu ile yapılmış ise buzdolabında soğutun, donan yağı üste çıkar bunu kaşıkla alıp atın.

o Etlerin yağını, tavuğun derisini pişirmeden önce çıkartın. Yağlar aksın diye altı açık ızgaralar kullanın. Kırmızı et yerine balık ve tavuk gibi etleri tercih edin. Haftada en az birkaç kez balık yiyin.

o Yeni yiyecekler yaratın. Domates, domates suyu, hardal, biber, un gibi karışımlardan yağsız ve şekersiz soslar yapmaya alışın.Diyet sütle sebze püresi karıştırıp, soslar yapın.

o şeker kullanımını önce yarıya, sonraları dörtte bire indirin. Bazı tatlıların şekeriniz azaltın, tadını vanilya veya tarçınla verin.

o Bir bütün yumurta yerine iki yumurtanın sarısı çıkartılmış aklarını deneyin. Üç yumurtalı omleti bir tam yumurta ve dört yumurta akı ile yapın.

o Gerektiğinde alıştığınız yiyeceklerin yerine başka yiyecekleri koymayı deneyin. Beyaz pilav yerine arada bulgur pilavı yapın. Beyaz pirincin rafine edilerek posasının çıkartılmış olmasına karşın bulgur posadan zengindir.

o Lokantalarda yemeğinizi beklerken önünüze konan sıcacık ekmeklerin iştah kabartıcı kokularına karşı koyun ve yemeyin.

o Günün stresi nedeniyle kendinizi "akşam yeme sendromu"na sokmayın. Eve gelince devamlı atıştırmak yerine oyalanacak işler bulun.

o Koltukta otururken veya uzanırken bir şey yememeye alışın, herhangi bir şeyi masaya oturmadan yememeyi adet haline getirin. Yemek yerken televizyon seyretmeyin, gazete, kitap okumayın.

o Yavaş yemeye alışın, yediğinizin tadını çıkartın. Her yeni lokmayı yarım dakikada bir yemek, çiğnerken çatalı bırakmak gibi yemek hızınızı yavaşlatıcı metodlar deneyin.

o Yediklerinizin içinde görünmeyen gizli yağlar olduğunu unutmayın. Mesela bir hamburgerin içinde bol miktarda yağ vardır. Kek ve benzeri yiyecekleri yaparken hanımlar ne kadar fazla yağ kullandıklarını bilirler.

o Yemeğe başlamadan önce neleri yiyeceğinizi kısaca planlayın. Lokantada mönüyü inceleyip plan yapın, size uyan yemekler bulamadıysanız sorun, çoğu lokanta küçük değişikliklerle yemeği istediğiniz şekle uydurabilir.

o Yiyecek alışverişine tok karnına çıkın. Alacaklarınızı önceden planlayın ve bir liste halinde yazın.

B- HAREKET VE EGZERSİZ

Sağlıklı bir yaşam için şimdiye kadar anlatılan beslenme kadar hareketlilik ve egzersiz de önemlidir. İkisinin daima beraber uygulanması lazımdır. Günlük yaşama hareket katılmalıdır. Yaşama hareket katmak, otobüsten bir durak önce inmekten, aracı biraz uzağa parketmekten, asansörü daha az kullanmaya kadar her türlü fırsatta uygulanabilir. Egzersizle kastedilen, aerobik tarzda egzersizdir. Burada öngörülen aerobik egzersiz vücuda oksijen kazandırıcı niteliği olan, belirli bir sürede ve devamlılıkta yapılan, büyük kas gruplarını çalıştıran, nefes nefese bırakmayan, nabzımızı hafif derecede yükselten egzersizlerdir. Bunların en ideali ve en kolay yapılanı yürüyüştür. Danstan yüzmeye, stepten bisiklete kadar birçok hareket, kişinin isteğine göre aerobik olarak planlanabilir. Aerobik yani oksijen kazandıran egzersiz önceleri 15-30 dakika süre ile devam etmelidir. Zaman içinde daha uzun sürelere çıkılabilir. Aerobik egzersizlerin haftada beş gün civarında yapılması tavsiye edilmektedir. Tabii böyle bir programa başlamadan önce muhakkak doktorunuzun onayını almanız gerekmektedir. Yağ daima etten hafiftir. Suya bir parça et atılırsa batar, bir parça yağ atılırsa yüzer. Bu nedenle kaslar yerine yağ yerleşirse kilo artmadan vücut irileşmeye başlar. Sağlıklı yaşam için ana hedefimiz, yağları azaltıp kasları artırmaktır. Yürüyüşün yanında hafif ağırlıklarla ve bazı hareketlerle kas yapıcı çalışma da gereklidir. Unutmayın kas yağ yakar.

Bu özet bilgilerin yaşam ve beslenme tarzınızda planlayacağınız değişimler konusunda fikir verdiğini, katkıda bulunduğunu ve size "Sağlıklı Yaşam Tarzı"na geçişte yol gösterici olduğunu umarım. şimdi sıra bu bilgilerin hayata geçirilmesinde.

Tel: (0212) 225 06 60

Fax: (0212) 225 29 45

Elegans'a mail